HotWebtime
Фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты клетчаткой и улучшают пищеварение. Они содержат сложные углеводы и насыщают организм энергией без накопления жира. В них есть целый комплекс витаминов, микроэлементов. А главное – они очень низкокалорийные и помогают нам худеть. Таблица калорийности овощей и фруктов поможет тебе рассчитать правильную порцию продуктов на каждый день.
От чего зависит калорийность свежих фруктов и овощей
Казалось бы, что может быть проще? Ешь фрукты, овощи и худей. Но в вегетарианском меню есть свои нюансы. Важным показателем является гликемический индекс (ГИ), который показывает насколько быстро расщепляется сахар и усваивается организмом. Чем ниже ГИ, тем меньше калорий откладывается в виде лишних килограммов. На ГИ влияет и содержание клетчатки, которая замедляет пищеварение.
Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии – например, картофель. Некоторые фрукты и ягоды тоже могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим сахаром, например – личи и черешня. Но дело не только в сахаре и крахмале. Есть еще несколько факторов, которые влияют на калорийность овощей и фруктов.
Калорийность отваренных овощей повышается в разы. Дело в том, что оболочки клеток в мякоти разрушаются во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. Результат м овощи после такой тепловой обработки становятся более калорийными. На то, чтобы переработать овощи в сыром виде организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.
Вывод: овощи лучше есть сырыми, без тепловой обработки.
Чем мельче ты порежешь овощ или фрукт, тем больше калорий получишь в итоге. Ученые Гарварда выяснили, что измельченные продукты содержат на 10% больше калорий, чем порезанные крупными кусочками.
Вывод: перед едой овощи и фрукты порежь крупными кусочками. Ни в коем случае, не кроши их в пыль на салатики.
Таблица калорийности овощей и зелени
Овощи и зелень не так вредны для фигуры, как булочки и сладости. Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось в томате или баклажане. Самыми полезными для стройности талии считается капуста. Особенно две ее разновидности – брокколи и цветная. А вот картофель и зеленый горошек содержат слишком большое количество калорий. Как и фрукт авокадо, который мы часто считаем овощем.
Кроме всех полезных витаминов и микроэлементов, в овощах есть клетчатка. Она помогает пищеварению, выводит шлаки из кишечника. Много в овощной мякоти и углеводов, но все они сложные. Это говорит о том, что расщеплять их организм будет долго. Они не усвоятся слишком быстро и не отложатся в жир. Плюс овощей – в них совершенно нет холестерина, они улучают метаболизм, что приводит к похудению.
Минус – в них мало белков. Поэтому чисто овощная диета может тебе навредить, обязательно добавь белок в свой рацион – белое мясо курицы, например. С зеленью дело обстоит проще. Здесь основную роль играет клетчатка и низкая калорийность всех видов пряных трав.
Используй таблицу калорийности овощей и зелени и обязательно включай в свой рацион продукты с грядки.
| Вид плода | Количество ккал на 100 г |
|---|---|
| Салат листовой | 14 |
| Огурцы | 15 |
| Ревень | 15 |
| Цуккини | 16 |
| Лук зеленый | 20 |
| Редис | 20 |
| Помидоры | 20 |
| Спаржа | 21 |
| Щавель | 22 |
| Шпинат | 23 |
| Баклажаны | 24 |
| Кабачки | 24 |
| Тыква | 26 |
| Шампиньоны | 27 |
| Капуста белокачанная | 27 |
| Перец сладкий | 27 |
| Капуста цветная | 30 |
| Репа | 30 |
| Редька | 31 |
| Фенхель | 31 |
| Сельдерей (корень) | 32 |
| Брокколи | 34 |
| Морковь | 35 |
| Черемша | 35 |
| Укроп | 38 |
| Лук репчатый | 42 |
| Капуста брюссельская | 43 |
| Свекла | 43 |
| Пастернак | 47 |
| Петрушка | 49 |
| Хрен (корень) | 56 |
| Картофель (свежий) | 76 |
| Кукуруза (сырая в початке) | 82 |
| Чеснок | 143 |
| Маслины | 166 |
Таблица калорийности фруктов и ягод
Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти, тем больше калорий во фруктах. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз. По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем слаще фрукт, тем он более калорийный. К примеру – манго и грейпфрут. Первый – лидер среди калорийных, второй – помогает скидывать лишние килограммы.
Ягоды – один из самых лучших продуктов для диеты. Они вкусные, ароматные и сочные. Их калорийность редко переваливает за 40-45 ккал. Только виноград, облепиха, черешня, вишня и шиповник выбиваются из общей идиллической картины. Но не только низкое содержание калорий позволяет быстро сбрасывать вес. У ягод есть и еще одно антихолестериновое свойство. В их состав входят фруктовые кислоты. Они расщепляют накопившиеся жиры и не дают образоваться новым отложениям.
Кушай ягоды и фрукты, только выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.
| Вид плода | Количество ккал на 100 г |
|---|---|
| Арбуз | 27 |
| Клюква | 29 |
| Грейпфрут | 32 |
| Ежевика | 33 |
| Алыча | 34 |
| Лимон | 34 |
| Дыня | 38 |
| Апельсины | 38 |
| Мандарины | 38 |
| Клубника | 41 |
| Земляника | 41 |
| Брусника | 43 |
| Смородина красная | 43 |
| Смородина черная | 44 |
| Малина | 44 |
| Черника | 44 |
| Абрикосы | 44 |
| Груша | 45 |
| Мандарины | 45 |
| Яблоки | 46 |
| Киви | 46 |
| Персики | 47 |
| Слива | 47 |
| Крыжовник | 48 |
| Черешня | 52 |
| Лук репчатый | 42 |
| Вишня | 52 |
| Инжир (свежий) | 54 |
| Гранат | 54 |
| Ананас | 54 |
| Манго | 63 |
| Личи | 66 |
| Хурма | 66 |
| Виноград | 69 |
| Облепиха | 82 |
| Бананы | 91 |
| Авокадо (с кожурой) | 160 |
| Авокадо (пюре) | 240 |
Таблица калорийности орехов и сухофруктов
Сушеные фрукты, ягоды и цукаты могут стать панацеей при похудении. Они «заглушают» чувство голода и дают организму необходимую энергию. При грамотном подборе высушенных фруктов и ягод вред для фигуры будет исключен. Выбирая сухофрукты для диеты, обращай внимание на их пищевую ценность. Они очень калорийны, поэтому добавляй их в свое меню в ограниченных количествах.
Ты можешь сделать смесь из орехов и разных видов сухофруктов. Такой перекус гораздо полезнее фастфудов или снэков. Он поможет утолить голод и сохранить стройность. Рассчитать калории такого десерта поможет наша таблица.
| Вид плода | Количество ккал на 100 г |
|---|---|
| Урюк | 213 |
| Чернослив | 231 |
| Курага | 240 |
| Груши сушеные | 249 |
| Яблоки сушеные | 253 |
| Персик сушеный | 254 |
| Изюм | 264 |
| Финики | 274 |
| Кумкват сушеный | 284 |
| Шиповник сушеный | 284 |
| Бананы сушеные | 346 |
| Кокосовый орех | 354 |
| Мак | 550 |
| Фисташки | 556 |
| Семечки тыквенные | 556 |
| Арахис сырой | 564 |
| Кунжут | 565 |
| Кешью | 597 |
| Семечки подсолнечника | 601 |
| Миндаль | 609 |
| Арахис сушеный | 611 |
| Грецкий орех | 634 |
| Бразильский орех | 656 |
| Фундук | 657 |
| Кедровые орехи | 673 |
Диета может быть очень разнообразной, вкусной и невероятно полезной для организма. Вместо того чтобы мучить себя пищей без вкуса и запаха, ты можешь дополнить меню правильными и аппетитными продуктами. Тогда ты не только приведешь в норму свою фигуру, но и улучшишь состояние здоровья.