Как ускорить обмен веществ

Spread the love

Обменные процессы, происходящие в организме, во многом зависят от генетики. Но немалую роль играет и образ жизни, который мы ведем. Даже самый здоровый метаболизм легко нарушить. Чтобы этого не случилось, необходимо знать о том, как проходят столь сложные химические реакции, а также как ускорить обмен веществ. Ведь от того, насколько быстро работает этот сложный «механизм», зависит насколько быстро можно сбросить лишний вес.

Что такое метаболизм и на что расходуются калории

Обмен веществ – замысловатый комплекс биохимических и энергетических процессов, который каждый день происходит во всех живых организмах. Главная цель метаболизма – переработать и усвоить питательные вещества, полученные во время еды. Результат – энергия, которая используется для физической активности, умственной деятельности и всех остальных элементов нормальной жизнедеятельности организма. Без нее невозможна жизнь человека – даже когда мы спим, нам нужны калории.

Теперь о том, куда расходуются поглощенные калории:

  • 60-70% калорий тратятся на поддержание общих процессов жизнедеятельности (работу мозга и сердца, дыхание и т.д.);
  • 25-30% калорий расходуется на физическую активность;
  • 10% – на переваривание пищи.

Процент расхода калорий может увеличиваться в результате повышенной физической активности (например, при регулярных занятиях спортом или трудовой деятельности). Все зависит от того, с какой физической нагрузкой связан день каждого отдельного человека. Ведь, к примеру, офисный работник потратит гораздо меньше килокалорий за сутки, чем рабочий завода.

Чтобы лучше понять, на что и в каком количестве тратится энергия ежедневно, разделим население на три большие группы:

  • Офисные служащие. Считается, что офисные работники потратят за рабочий день всего 550 ккал. При условии, если не будет слишком сильных стрессовых ситуаций.
  • Сотрудники в сфере образования и обслуживания населения. Их работа связана с повышенной подвижностью и общением с людьми. Влияет на потерю калорий и стресс, который неизбежен в таких условиях. Подобный труд требует большего количества энергии – примерно 1000 ккал.
  • Рабочие. Самая энергозатратная категория. Токарям, грузчикам, слесарям и остальным рабочим понадобится не менее 2000 ккал в день. К этой же группе можно отнести и профессиональных спортсменов.

Каждый из представителей той или иной категории расходует разное количество энергии. При этом утром и вечером они потратят приблизительно схожую величину калорий, а днем цифра будет значительно отличаться.

Что влияет на скорость обмена веществ

Обмен веществ есть у всех живых существ. Скорость его может быть разной. Так, например, самой «высокоскоростной» в этом плане считается птичка колибри, а самый «замедленный» – ленивец. У людей быстрота протекания обмена веществ тоже различается. И это часто влияет на внешность. Полному и стройному человеку понадобится разный объем калорий на обеспечение одной и той же функции организма. Поэтому при потреблении одного и того же объема ккал один будет набирать лишние килограммы, а другой их терять.

В определенной степени человек может управлять своим метаболизмом. Но здесь все зависит от нескольких факторов. Некоторые из них не поддаются коррекции, поэтому их называют статическими.

Факторы, на которые нельзя повлиять

  • Возраст (процесс обмена веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Именно поэтому в молодом возрасте похудеть легче, чем в более зрелом);
  • Пол (как правило, у мужчин метаболизм быстрее, что связано с более высоким процентом мышечной массы по сравнению с жировой);
  • Наследственность (считается, что если у твоих родителей был медленный обмен веществ, то ты рискуешь попасть в группу риска);
  • Конституция тела (люди у которых мышечная масса выше жировой имеют более быстрый обмен веществ по сравнению с людьми, у которых жировая прослойка больше мышечной при одинаковом весе).

Но есть и другая противоположность – динамические факторы. На них можно повлиять и, соответственно, изменить скорость обмена веществ.

Факторы, на которые можно повлиять

  • Вес (как ни странно, сбросить лишний вес проще стройным людям, так как чем больше в организме жира, тем медленнее обмен веществ);
  • Питание (у тех, кто питается чаще и меньшими порциями, скорость метаболизма выше, чем у тех, кто ест 3 раза в день при одинаковой суточной калорийности;
  • Психоэмоциональное состояние (на фоне стресса уровень кортизола повышается, который влияет на сохранение жировых отложений особенно в области живота; кроме того еда становится источником успокоения, и часто мы едим не из-за голода, а чтобы получить удовольствие и успокоение;
  • Показатели выработки гормонов (иногда нарушения гормонального фона могут повлиять на обмен веществ, но это редко основная проблема);
  • Физическая активность (у более спортивных людей скорость метаболизма значительно выше и им легче сбросить набранные лишние килограммы).

Что замедляет обмен веществ

Прежде всего выясним, что же замедляет обмен веществ? К самым ярым врагам здорового метаболизма относятся:

  • несистематическое питание;
  • постоянное недосыпание;
  • малое количество фруктов и овощей в рационе;
  • нехватка кальция и железа;
  • низкокалорийные диеты;
  • малоподвижный распорядок дня;
  • малый объем воды, выпитой за день;
  • отсутствие завтрака в меню.

Что ускоряет обмен веществ

Все то, что в корне отличается от предыдущего списка:

  • правильное питание и систематический прием пищи;
  • здоровый сон, не менее 6-7 часов в сутки, желательно с 22.00 до 5.00;
  • пополнение рациона клетчаткой – овощами, фруктами и цельнозерновым ржаным хлебом;
  • динамичный образ жизни;
  • потребление не менее 2 л свежей воды в сутки;
  • физические нагрузки и спорт;
  • добавление в меню полезного белка и изъятие из него жирных, нездоровых продуктов;
  • обязательный завтрак по утрам в одно и то же время, при этом утренний прием пищи должен состоять исключительно из полезной пищи.

Как определить свою скорость метаболизма

Для этого есть специальная формула. Она проста и не требует сверхматематических способностей. Используя ее, ты сможешь подсчитать свой уровень метаболизма, который часто обозначается как RMR. Формула выглядит так:

655 + (9,6 х вес/кг)+(1,8 х рост/см)- (4,7 х возраст/кол-во лет)

Далее полученную цифру нужно умножить:

  • если у тебя не слишком подвижная работа и больше нет никаких физических нагрузок – умножь RMR на 1,2;
  • ты ходишь на тренировки трижды в неделю, но их нельзя назвать тяжелыми, а твоя активность в остальное время легкая – умножай показатель на 1,375;
  • при условии напряженных спортивных тренировок и не слишком инертном образе жизни коэффициент, на который умножается RMR – 1,55;
  • значительные физические нагрузки и интенсивная активность – 1,725.

Полученный итог и есть то количество калорий, необходимое организму в течение суток для обеспечения важных процессов и поддержания веса на одном уровне. Чтобы сбросить лишний вес нужно уменьшить суточную калорийность на 300-500 калорий.

Совет: Если ты не хочешь вычислять показатель вручную, воспользуйся онлайн-калькулятором обмена веществ. Все что от тебя потребуется – заполнить несколько полей вопросника и нажать кнопку «Рассчитать».

Действительно ли, что у некоторых людей обмен веществ быстрый

Как уже говорилось, скорость метаболизма – дело сугубо индивидуальное. Действительно, есть люди, у которых быстрый обмен веществ – подарок природы. Они могут быть практически всеядными, и это никак не влияет на стройность их фигуры. Но всегда ли ускоренный обмен веществ – это выигрышный лотерейный билет? Дело в том, что слишком скоростной метаболизм может свидетельствовать о нарушениях в организме.

Кстати, это одно из проявлений гормонального сбоя, который приводит ко многим осложнениям. Особенно опасны подобные явления для детей и подростков.

Чем опасен быстрый обмен веществ:

  • слабеют иммунные способности организма;
  • мышечные ткани и кости скелета развиваются хуже;
  • рост приостанавливается;
  • развивается тахикардия или анемия;
  • быстрый обмен веществ может быть симптомом такого заболевания, как ихтиоз.

10 способов, как ускорить обмен веществ

Изменить свою генетику мы не можем, но в наших силах улучшить работу организма. Существует несколько действенных приемов, помогающих ускорить обмен веществ:

1. Больше двигайся. Самый эффективный способ привести в норму обменные процессы – активный образ жизни. Даже если твоя работа связана с многочасовым сидением за компьютером, в свободное время можно выделить пару часов на интенсивные тренировки.

2. Делай упор на белковую пищу. Белок нежирных сортов мяса творит чудеса, заставляя наш организм ускорять метаболизм и поддерживать его в норме. Поэтому разнообразь свое меню такими продуктами, как: филе курицы, телятина или говядина без жировых прослоек, мясо кролика, куриные яйца.

3. Завтракай. Многие считают, что завтрак не так важен и игнорируют его. Или пытаются похудеть за счет отказа от него. Но это серьезная ошибка. Ученые выяснили, что у людей, которые систематически не завтракают, метаболизм протекает медленнее. Поэтому утром нужно обязательно приучиться кушать. Рацион должен быть обогащен белком и клетчаткой и включать немного сложных углеводов. И не забудь о продуктах-антиоксидантах – шпинат, орехи, йогурт, морковь. Теми же свойствами обладают многие сухофрукты: чернослив, сушеная груша и яблоко, изюм, финики и курага.

4. Перейди на дробное питание. Питание – один из ключевых факторов, воздействующих на метаболизм. Ешь небольшими порциями 5-6 раз в день. Увидишь, как при дробном питании твой организм быстро придет в норму и будет работать как часы.

5. Не увлекайся жесткими диетами. Когда человек ограничивает свой рацион, обмен веществ замедляется. Выбирай диеты, сбалансированные по ингредиентам, и сочетай их с тренировками. Физическая подвижность не будет давать метаболизму замедляться.

6. Пей зеленый чай и кофеиносодержащие напитки. Они улучшают обменные процессы в организме. Чаепитие можешь дополнить кусочком темного шоколада, который тоже помогает наладить работу организма.

7. Включи в меню кисломолочные продукты. В них находится линолевая кислота. Она способствует похудению и не дает метаболизму «снижать обороты».

8. Добавляй в пищу острый перец. Если нет противопоказаний к его применению, то лучше специи, настолько ускоряющей обмен веществ и эффективно побеждающей лишний вес, сложно найти.

9. Высыпайся. Доказано, что крепкий, здоровый сон не только восстанавливает силы, но и улучшает метаболизм. При недосыпании организм непроизвольно требует более калорийной пищи, но при этом хуже усваивает потребляемые калории.

10. Пей больше воды. В день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Такой водный режим поможет ускорить обмен веществ, быстрее решить проблемы с избыточными килограммами.

Практические советы, как ускорить метаболизм

  • В твоем повседневном рационе должны присутствовать три главные составляющие: белки, углеводы и жиры. Они помогают витаминам и другим микроэлементам усваиваться организмом. Выбирай полезные жиры, которые содержаться в рыбе, орехах, семечках, оливковом и льняном маслах.
  • Белки лучше употреблять легкоусваиваемые. Идеальный вариант: творог, кефир, курица. Углеводный баланс поддержат не слишком калорийные каши и фрукты.
  • Вода = быстрый метаболизм. Чтобы рассчитать нужное количество воды, просто умножь свой вес на 0,04. Именно такой объем воды является оптимальным для твоего организма. Вода для питья должна быть чистой, некипяченой.
  • По возможности разработай график приема пищи и следуй ему. Хаотичные перекусы собьют биологические часы организма, наладить которые порой очень непросто.
  • Хорошее настроение и активный образ жизни. Никакие продукты не помогут наладить механизм обмена веществ, если человек малоподвижен и непрерывно поддается унынию.
  • Мифы и факты о метаболизме

    Об обмене веществ можно найти крайне много информации. И это не случайно, ведь от него зависит здоровье, внешний вид и самочувствие. Но часто общепринятые факты оказываются неточными или вовсе не соответствуют действительности. Попробуем разобраться, где кроется правда, а где вымысел.

  • Существуют продукты с отрицательной калорийностью – миф. Есть пища, которая требует больших затрат энергии на переработку – сельдерей, отруби. Но калории остаются в любом случае, хоть и в малом количестве. Есть продукты, ускоряющие обмен веществ, но и то незначительно.
  • Зимой скорость обмена веществ ниже чем летом – правда. С приходом холодов организм включает режим экономии: замедляет метаболизм и старается меньше тратить внутренних ресурсов.
  • Употребление холодных напитков ускоряет метаболизм – правда. Дело в том, что напитки, у которых температура ниже комнатной, заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев до температуры тела для лучшего усвоения.
  • Белковая пища ускоряет обмен веществ – правда. Организм тратит больше калорий на переваривание белка, в результате метаболизм происходит интенсивнее.
  • Хороший обмен веществ зависит от употребления воды – правда. Организму для сжигания калорий нужна жидкость. Чем меньше ты пьешь, тем ниже скорость обмена веществ.
  • Жесткие диеты ускоряют метаболизм – миф. Голодая, ты переводишь работу организма в режим экономии. После такого любые калории он будет стремиться сохранить «про запас» на случай голодных дней.
  • Нельзя изменить свой метаболизм – миф. На скорость обмена веществ можно повлиять многими способами. Все мы их рассмотрели в статье.
  • Подытожить все сказанное просто. Обмен веществ – многокомпонентное биологическое явление. Без него не проживет ни один живой организм. Кому-то повезло получить быстрый метаболизм, а кто-то довольствуется замедленными обменными процессами. Но ситуацию всегда можно подкорректировать.

    Итог, чтобы улучшить метаболизм, нужно:

    • много двигаться;
    • кушать регулярно и дробно;
    • подбирать меню, богатое клетчаткой, белком и медленными углеводами;
    • пить больше воды;
    • хорошо высыпаться;
    • не нервничать по пустякам.

    Источник



    Обязательные поля помечены * *

    *